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【央视新闻客户端】
你有没有过这种烦恼：明明吃了早餐 ，可没过没多久，就开始饿得“抓心挠肝 ”！为什么会这样呢？
科学家发现 ，早餐如果蛋白质摄入不足 ，就会让人饿得快，这很可能会导致全天能量摄入超标，从而更容易发胖 。
这到底怎么回事？
早餐蛋白质没吃够
可能会带来2个隐患
早餐蛋白质摄入不足 ，可能会带来两个问题：一是导致全天能量摄入增多 ，饮食结构不好；另一个是更容易发胖 。
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早餐蛋白质没吃够，会增加全天能量摄入
悉尼大学研究人员曾花13个月时间跟踪记录了9341名中年人的每口饭 ，重点观察他们早餐蛋白质摄入量是否足够 ，以及蛋白质摄入量对后面几顿饭产生的影响，最终他们将观察分析结果发表在国际期刊《肥胖》上。
科研人员把全天饮食分成三个时间段(早 、午、晚) ，像查监控一样分析每顿饭的关联 。经过统计和分析 ，最后发现：
早餐蛋白质比例高，全天能量摄入少 ，健康食物摄入多；
早餐蛋白质摄入不够 ，接下来全天会食用更多的饱和脂肪 、糖 、或酒精等高能量食物，并且能量摄入高 ，饮食质量低 。
也就是说 ，早饭要是蛋白质没吃够，身体会以为你“闹饥荒 ”了，就算后面吃了三顿大餐 ，还是会暗示你往嘴里塞高能量食物……科学家表示 ，这种情况是“蛋白质杠杆作用”——早上欠的蛋白债，会在当天拆东墙补西墙补充回来。
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早餐蛋白质没吃够 ，更容易发胖
提高早餐中蛋白质的比例 ，不仅会让全天的能量摄入减少，超重者体重和体脂也会掉得更快。有研究人员找来57名体重偏高的青少年 ，分成三组测试早餐对体重的影响：
●第一组：每天吃高蛋白早餐(约35克蛋白质)
●第二组：吃普通早餐(如面包、麦片)
●第三组：直接不吃早餐
实验结果显示 ，在持续12周的观察中，每天坚持吃高蛋白早餐(约含35克蛋白质)的青少年 ，身体自动“少吃了 ”大约400大卡能量(接近一顿正餐的量) ，平均减掉0.4公斤纯脂肪，其中效果最明显的人甚至减了近1公斤；而吃普通早餐或直接不吃早餐的青少年 ，不仅没瘦 ，体重反而悄悄上涨，部分人还出现了“越饿越想吃零食 ”的情况 。
早餐吃多少蛋白质，才算够？
蛋白质消化慢 ，饱腹感强 ，有利于控制体重和体脂 。另外，根据2023年发表在《生理学报告》一篇关于高蛋白饮食与胰岛素分泌的综述 ，蛋白质会促进胰岛B细胞分泌胰岛素 ，胰岛素有利于降血糖，这样血糖就不会在餐后大起大落。可见 ，早餐增加一定比例蛋白质 ，有利于血糖的稳定 。
那么，早餐要摄入多少蛋白质 ，才能满足需求呢？我们接着往下看 。
根据最新版的《中国居民膳食营养素摄入量》 ，成年女性建议每天蛋白质总量是55g，男性是65g。根据早餐占全天比例的30%来看 ，一顿合格的早餐 ，女性和男性分别要摄入至少16.5g和19.5g的蛋白质 。
但如果想要达到减重、控血糖的效果，这个比例还得提高 。不同的研究蛋白质的实验量不同，不过这些基本都在25g以上。所以 ，早餐的蛋白质达到25g左右 ，对控制食欲 、帮助减重会更有效 。
想搭配高蛋白质早餐
可以这样做
问题来了：早饭怎么吃，可以达到25g以上的量呢？
首先 ，我们得知道哪些食物的蛋白质丰富 。这些食物 ，可以作为早餐的备选，再从这些食物中抽出不同类型来进行组合 ，以保证我们每顿早餐摄入25g蛋白质 ，同时兼顾到饮食多样化。
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常见高蛋白质食物
奶蛋肉鱼 、豆类、谷物类等蛋白质含量都不少，其中豆类的蛋白质虽然是植物蛋白 ，但消化吸收率高 ，属于优质蛋白 。
根据国人的早餐习惯，我们总结了几类优质蛋白质来源食物 ，大家可以根据需求进行组合 。
肉蛋类
主食类
饮品类
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高蛋白质早餐 ，可以这样组合
早起做饭版：
可以煮碗热乎乎的面条，放一把龙须面(100g)，打个荷包蛋 ，配上香菇 、胡萝卜丝 ，出锅撒上小葱和一些调料，最后在面条上放几片酱牛肉。
蛋白质=1把挂面(10.5g)+1个荷包蛋(6g)+几片酱牛肉(14.1g)=30.6g
“懒人”快手版：
?酱肉包：1个
?牛奶燕麦片：1碗 ，2勺即食燕麦片 ，倒入牛奶，微波1分钟
?即食豆干：2小袋
?圣女果：6~8颗 ，补充维生素和膳食纤维
蛋白质=1个酱肉包(10.5g)+1碗燕麦牛奶(9.9g)+1袋即食豆干(5.3g)+6~8颗圣女果(1.3g)=27g
晚起便利店版：
?1个鸡蛋火腿三明治
?1杯拿铁
?关东煮一串鱼丸
蛋白质=鸡蛋火腿三明治(10.9g)+中杯拿铁(9.9g)+1串鱼丸(4.6g)=25.4g
以上推荐是针对蛋白质的搭配 ，但对于早餐来说，不仅要吃够蛋白质 ，更要吃得丰富 ，一顿营养充足的早餐通常应该包括4类食物：
①谷薯类：如馒头 、花卷、米饭等，主要提供碳水化合物 、蛋白质 、维生素和矿物质 ，是能量最经济的来源；
②肉蛋类食：如蛋、猪肉 、鸡肉 、牛肉、鱼肉等 ，主要提供脂肪和蛋白质和多种维生素 、矿物质；
③奶豆类：如纯牛奶 、酸奶、豆浆等，主要提供优质蛋白质、维生素和矿物质；
④果蔬类：如西红柿 、黄瓜 、菠菜、苹果 、香蕉等，主要提供多种维生素和矿物质。
而且 ，早餐还要注意必须摄入足够的碳水化合物 ，这样才能给大脑提供充足的能量，所以 ，孩子和脑力为主的上班族们更要好吃主食 。
看到这儿 ，是不是有人已经在回想：自己每天的早餐达没达标了？
从明天开始，别再随便一个包子一根油条随便对付了 ，好好吃早餐 ，或许慢慢你会发现，食欲开始变得“讲道理”了 ，那些“下午茶暴食 ”“深夜馋嘴悔恨 ”的剧情 ，也就此改写了 。
最后，欢迎在评论区晒出你的早餐 ，大家一起共勉！
策划制作作者丨李纯
注册营养师中国科普作家协会会员
审核丨张娜北京大学公共卫生学院副研究员中国营养学会会员
策划丨钟艳平
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